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El
entrenamiento debe ser progresivo, aumentando cada día la distancia y en ritmo.
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Cada persona debe llevar su propio ritmo, no el que le impongan.
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Correcta higiene de los pies: lavarlos bien y secarlos correctamente
antes de comenzar la marcha.
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Cortar, pero no excesivamente, las uñas, y nunca el mismo día de la
marcha.
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Cuidar la higiene del resto del cuerpo.
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No viajar sólo/a.
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Evitar crear grupos en la calzada.
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Circular siempre por la izquierda.
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No cruzar la carretera.
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Hacer caso de la indicaciones de la organización
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En caso de necesitar ayuda dirigirse a los dispositivos de seguridad.
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Durante la noche, portar prendas reflectantes y linternas para ser
localizados.
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Facilitar la marcha al resto de peregrinos.
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No
usar ropas muy ajustadas, especialmente en ropa interior y pantalones.
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Portar camisas de franela o lana, amplias y largas.
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Jerseys amplios y largos. Mejor llevar dos finos que uno grueso
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Utilizar preferentemente calzado acostumbrado al pie, pero no deformado,
de cuero o material transpirable.
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Evitar calzado con tacón.
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Usar calcetines de algodón o lana, colocarlos sin arrugas ni costuras
mal puestas. Si es posible del revés.
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Prenda de agua y abrigo no ajustada y transpirable.
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Ropa de repuesto, especialmente calcetines y calzado.
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Según la climatología portar visera, gorro, guantes, pañuelo para el
cuello, etc...
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Alimentarse
adecuadamente durante el recorrido.
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Realizar la comida más fuerte al final de la etapa.
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Comer
alimentos ligeros y ricos en calorías como frutos secos, naranjas y chocolate.
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Tomar agua potable.
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Evitar tomar líquidos muy fríos y en grandes cantidades.
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No ingerir bebidas alcohólicas ya que disminuyen las facultades y
reflejos, y aumentan el cansancio.
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Es bueno beber abundante agua o bebidas isotónicas.
NADA MÁS ACABAR LA
MARCHA
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Es
muy importante beber agua con mucho bicarbonato, realizar una comida con un
menú rico en hidratos de carbono (pasta, arroz...) e ingerir mucho líquido.
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Si hay ampollas, quitarse el calzado, lavarse bien los pies, darse
antiséptico, quedarse en calcetines y poner los pies en alto.
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En caso de precisarlo, acudir a los puestos de socorro.
NADA MÁS ACABAR LA MARCHA
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Para facilitar la recuperación, comer cosas fáciles de digerir, beber
mucho líquido, estar con los pies sin calzado y tomar un baño de agua caliente
de 15/20 minutos.
¿Qué las puede
producir?
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Calcetines
mal puesto o inadecuados.
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Uñas
largas o mal cortadas.
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Uso de
calzado que todavía está sin domar.
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Las
costuras, terminaciones interiores o deformidades del calzado.
¿Cómo evitarlas?
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Utilizar calcetines de algodón o lana.
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Colocar el calcetín ajustado, sin arrugas. Tampoco debe cortar la
circulación. Es bueno frotarse con vaselina las plantas de antes de ponerse los
calcetines.
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Cortarse las uñas de los pies en días previos a la marcha.
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Usar calzado al que ya se esté acostumbrado, de material
transpirable. Nada de botas de
goma, zapatos o playeras que recalienten el pie.
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Cuando ya han aparecido, lo mejor es no tocarlas ni pincharlas y acudir
al puesto de socorro más cercano para su cura.
¿Por qué
aparecen?.
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Falta
de entrenamiento
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Esfuerzos
excesivos.
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Cambios
bruscos de ritmo en la marcha.
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Paradas
para descansar en sitios húmedos.
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Uso
de calzado con tacón.
¿Cómo evitarlas?.
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Realizar
un entrenamiento previo y progresivo.
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Cada
persona debe llevar su propio ritmo y mantenerlo.
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Descansar
periódicamente.
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No
hacer esfuerzos ni cambios de ritmo.
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Apoyar
bien el pie durante la marcha.
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Evitar
trompicones y caminar muy seguido detrás de otra persona.
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No
cambiar de manera muy brusca el ritmo de andar.
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Parar
en los puestos de socorro para recibir masajes.
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Tomar
sales con agua con bicarbonato.